Fitness / 30 sunde opskrifter

30 sunde opskrifter

På denne side finder du velsmagende retter med kylling, svinekød og oksekød til din slankekur eller blot en sundere livsstil.

Opskrifterne er til aftensmad – både til hverdag, og når du skal have gæster.

Der er billige retter og lidt dyrere retter. Billederne viser, den portion én person får at spise, når opskriften følges.

Både mænd og kvinder, kødelskere og grøntelskere kan finde noget, de kan lide. Både de, der vil tabe sig og de, der vil holde den slanke linie, kan bruge opskrifterne.

Der er et begrænset antal ingredienser i retterne, og de er nemme at lave.

Du kan finde ingredienserne i almindelige supermarkeder.

Der er tips ved opskrifterne om kødtyper, grøntsager og krydderurter, som du kan bruge i stedet for de angivne.

Der er også tips til, hvad du kan gemme i køleskabet evt. til frokosten næste dag.
 
Du kan herunder downloade hele hæftet i PDF. Der finder du også godt tip til at holde den slanke linje.
 
 
God fornøjelse - Og god appetit.
 
Kalveschnitzler med fyld
Tilberedningstid : 30 Minutter
Energifordeling og -indhold pr. person
Protein 50% Kulhydrat 20% Fedt 20% 1435 kJ – 340 kcal
Kyllingebryst med æbler og grov mos
Tilberedningstid : 30 Minutter
Energifordeling og -indhold pr. person
Protein 36% Kulhydrat 42% Fedt 22% 1815 kJ - 430 kcal
Kalvefrikassé
Tilberedningstid : 45 Minutter
Energifordeling og –indhold pr. person
Protein 46% Kulhydrat 42% Fedt 12% 1465 kJ – 350 kcal
Wokstrimler i wrap med sød chili
Tilberedningstid : 30 Minutter
Energifordeling og –indhold pr. person
Protein 28% Kulhydrat 50% Fedt 22% 1805 kJ – 455 kcal
Lun nudelsalat med wokstrimler og grønt
Tilberedningstid : 30 Minutter
Energifordeling og -indhold pr. person
Protein 33% Kulhydrat 56% Fedt 11% 1695 kJ – 405 kcal
Kyllingebryst teriyaki på spid
Tilberedningstid : 30 Minutter
Energifordeling og -indhold pr. person
Protein 36% Kulhydrat 36% Fedt 28% 1570 kJ - 375 kcal
Kylling i bulgursalat
Tilberedningstid : 30 Minutter
Energifordeling og -indhold pr. person
Protein 36% Kulhydrat 47% Fedt 17% 1615 kJ - 385 kcal
Lynstegte wokstrimler med hvidløg og ingefær
Tilberedningstid : 30 Minutter
Energifordeling og –indhold pr. person
Protein 33% Kulhydrat 44% Fedt 23% 1780 kJ – 425 kcal
Bøf med citronmarinade
Tilberedningstid : 40 Minutter
Energifordeling og –indhold pr. person
Protein 44% Kulhydrat 29% Fedt 27% 1405 kJ – 335 kcal
Hakkebøf på ”pariserbrød”
Tilberedningstid : 30 Minutter
Energifordeling og –indhold pr. person
Protein 34% Kulhydrat 38% Fedt 28% 1720 kJ – 410 kcal
Bøfsalat med citronmarinade
Tilberedningstid : 30 Minutter
Energifordeling og –indhold pr. person
Protein 39% Kulhydrat 31% Fedt 30% 1535 kJ – 365 kcal
Kyllingefrikadeller med tzatziki
Tilberedningstid : 30 Minutter
Energifordeling og -indhold pr. person
Protein 31% Kulhydrat 45% Fedt 24% 1695 kJ - 405 kcal
Kyllingefrikadeller med tomat-couscous
Tilberedningstid : 30 Minutter
Energifordeling og -indhold pr. person
Protein 30% Kulhydrat 47% Fedt 23% 1700 kJ – 405 kcal
Kyllingelår med tandoori
Tilberedningstid : 50 Minutter
Energifordeling og -indhold pr. person
Protein 25% Kulhydrat 48% Fedt 27% 1785 kJ - 425 kcal
Krydrede frikadeller med rødkålssalat
Tilberedningstid : 45 Minutter
Energifordeling og -indhold pr. person
Protein 24% Kulhydrat 48% Fedt 28% 1715 kJ – 410 kcal
Kyllingebryst i parmafrakke
Tilberedningstid : 30 Minutter
Energifordeling og -indhold pr. person
Protein 40% Kulhydrat 31% Fedt 29% 1665 kJ - 395 kcal
Kalveschnitzler a la Wien
Tilberedningstid : 30 Minutter
Energifordeling og –indhold pr. person
Protein 43% Kulhydrat 36% Fedt 21% 1350 kJ – 320 kcal
Den slanke Chili con Carne
Tilberedningstid : 60 Minutter
Energifordeling og –indhold pr. person
Protein 47% Kulhydrat 28% Fedt 25% 1425 kJ – 340 kcal
Skinkeschnitzler med tomatbruschetta
Tilberedningstid : 20 Minutter
Energifordeling og -indhold pr. person
Protein 34% Kulhydrat 46% Fedt 20% 1720 kJ – 410 kcal
Kylling i karrysauce
Tilberedningstid : 30 Minutter
Energifordeling og -indhold pr. person
Protein 31% Kulhydrat 43% Fedt 26% 1835 kJ - 435 kcal
Krydrede kødboller i tomatsauce
Tilberedningstid : 30 Minutter
Energifordeling og -indhold pr. person
Protein 27% Kulhydrat 50% Fedt 23%
1750 kJ - 415 kcal
Kyllingelår med parmesan
Tilberedningstid : 60 Minutter
Energifordeling og -indhold pr. person
Protein 31% Kulhydrat 39% Fedt 30% 1890 kJ - 450 kcal
Skinkeschnitzler a la saltimbocca
Tilberedningstid : 30 Minutter
Energifordeling og -indhold pr. person
Protein 40% Kulhydrat 46% Fedt 14% 1765 kJ - 420 kcal
Svinemørbrad med æble-sellerisalat
Tilberedningstid : 30 Minutter
Energifordeling og -indhold pr. person
Protein 36% Kulhydrat 34% Fedt 30% 1670 kJ - 400 kcal
Sugo med masser af grøntsager
Tilberedningstid : 45 Minutter
Energifordeling og –indhold pr. person
Protein 32% Kulhydrat 42% Fedt 26% 1530 kJ – 365 kcal
Wokstrimler med grønt og pasta
Tilberedningstid : 30 Minutter
Energifordeling og -indhold pr. person
Protein 32% Kulhydrat 44% Fedt 24% 1720 kJ - 410 kcal
Svinekoteletter med kompot af peberfrugter
Tilberedningstid : 30 Minutter
Energifordeling og -indhold pr. person
Protein 36% Kulhydrat 37% Fedt 27% 1735 kJ - 415 kcal
Salat med kyllingebryst
Tilberedningstid : 30 Minutter
Energifordeling og -indhold pr. person
Protein 32% Kulhydrat 45% Fedt 23% 1705 kJ - 405 kcal
Svinekoteletter Med stegte blommer
Tilberedningstid : 30 Minutter
Energifordeling og -indhold pr. person
Protein 29% Kulhydrat 41% Fedt 30% 1730 kJ – 410 kcal
Svinemørbrad med råstegte grøntsager
Tilberedningstid : 45 Minutter
Energifordeling og -indhold pr. person
Protein 36% Kulhydrat 38% Fedt 26% 1725 kJ - 410 kcal
Tabel over fedtindhold i de udskæringer,
der er brugt i opskrifterne

Fedtindhold pr. 100 g råt kød
Kyllingeinderfilet 1 g *
Skinkeschnitzel af inderlår 2 g
Wokstrimler af skinkeinderlår 2 g
Kalveschnitzel af inderlår 2 g
Kalveklump 2 g
Bøf af afpudset oksefilet 2 g
Kyllingebryst uden skind 3 g *
Wokstrimler af oksetykstegsfilet 3 g
Hakket svinekød 3-6 g *
Hakket kyllingekød 3-6 g *
Svinemørbrad 4 g
Svinekoteletter uden fedtkant 4-6 g
Hakket oksekød 4-6 g *
Kyllingeunderlår 8 g *
 
Kilder:
www.foodcomp.dk
*varedeklarationer
Oddense Otting Ungdoms Gymnastik Forening | CVR: 82278559 | Oddense, 7860 Spøttrup - Danmark | mail@oougf.dk